Par Jacqueline Beatty
Lorsque j’ai obtenu ma certification en Pilates en 2011, je ne savais pas à quel point le fait de réaliser ces mouvements allait bouleverser ma vie. Au cours des dernières années, mon activité physique a évolué en fonction des différentes étapes de ma vie et de mes besoins du moment.
En 2025, lorsque j’ai appris que j’avais un cancer du sein, j’ai immédiatement craint de ne plus pouvoir faire mes activités physiques favorites.
Ces activités ont pris des formes différentes selon le traitement que je suivais, mais il y avait une discipline que je trouvais particulièrement accessible : le Pilates. J’en étais tombée amoureuse en 2011, je l’avais délaissé pendant quelques années, puis je m’y étais remise juste avant mon diagnostic.
Ce que j’ai découvert avec le Pilates, c’est sa polyvalence : Je pouvais adapter les mouvements en fonction de mon état du moment. Pendant mes opérations, j’ai pu me concentrer sur des exercices ciblant le bas du corps afin de rester active sans solliciter les zones en cours de guérison. Pendant la chimiothérapie, les jours où je n’arrivais pas à me lever, je me fixais comme objectif de ne faire que 5 à 10 minutes d’exercice. Même cette petite activité physique m’a aidée à soulager les nausées et la fatigue et à améliorer mon bien-être mental; et, au fil du temps, j’ai pu progresser à partir de là.
Comme je l’ai expliqué dans mon précédent article consacré à la manière dont j’ai pris soin de moi de façon holistique pendant le traitement contre le cancer, je suis extrêmement reconnaissante d’avoir suffisamment bien compris mon corps et mes activités physiques pour pouvoir les adapter à mes besoins, en sachant quand me dépasser et quand me reposer.
Lorsque j’ai découvert le programme Pink Ribbon, un programme basé sur le Pilates et spécialement conçu pour les personnes atteintes d’un cancer du sein, j’ai tout de suite su que je voulais obtenir cette certification afin de pouvoir apporter ma contribution à la communauté. L’activité physique m’a aidée à bien des égards, et les études continuent de démontrer son impact positif sur le bien-être physique, mental et émotionnel avant, pendant et après un cancer.
Se retrouver dans le système de santé peut s’avérer difficile, et je sais que je n’ai pas reçu beaucoup de conseils sur la manière de reprendre progressivement l’activité physique en toute sécurité ou de gérer les problèmes de mobilité.
Voici ce que dit la recherche :
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Une activité physique régulière peut réduire l’extrême fatigue due aux traitements.
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L’activité physique améliore :
- la force musculaire et la souplesse articulaire;
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la santé cardiovasculaire et la santé des os;
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l’humeur et les symptômes de dépression
- La gestion du poids est importante : certaines études ont montré que la prise de poids après un cancer augmenterait le risque de récidive.
Concernant le Pilates :
- Cette activité améliore :
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la mobilité des épaules;
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la force musculaire;
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le soulagement de la douleur;
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le bien-être physique général.
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- Une étude a montré :
- environ 61 % d’amélioration des scores fonctionnels;
- une diminution signification de la douleur;
- une amélioration de la qualité de vie après des séances structurées.
Ces études corroborent ce que j’ai vécu tout au long de mon parcours face au cancer et ce qui continue de jouer un rôle essentiel dans ma vie de survivante, en m’aidant à me sentir forte et à mener une vie épanouie.
Le programme Pink Ribbon a créé par Doreen Puglisi, MS, une ancienne enseignante d’université, enseignante de Pilates et survivante du cancer. Il est composé de quatre phases qui s’étalent sur six semaines.
Aujourd’hui, comme introduction au programme, je vais vous présenter deux exercices de trois des quatre phases. Chacun de ces exercices comprend une démonstration et des instructions, et parfois une proposition de modification que vous pouvez réaliser en fonction de votre état.
Je suis vraiment ravie de faire découvrir ces exercices à la communauté. Comme toujours, veuillez consulter votre équipe médicale avant de commencer tout programme d’activité physique.
Phase 1 : Amplitude de mouvement et stabilisation
Exercice : Visez le ciel
Position de départ
Allongez-vous confortablement sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos bras doivent être détendus le long de votre corps.
Exercice
- Inspirez : Levez lentement les bras vers le plafond, en tendant doucement les doigts.
- Expirez : Continuez de lever les bras au-dessus de votre tête, sans aller plus loin que ce qui vous semble agréable et confortable pour votre corps.
- Inspirez : Faites une pause et prenez une respiration.
- Expirez : Ramenez doucement les bras le long de votre corps.
Répétitions : Répétez l’exercice 3 à 4 fois lentement et en contrôlant vos mouvements.
Conseils utiles
- Vous ne devez pas ressentir de douleur : ne forcez pas le mouvement.
- Votre cage thoracique doit rester détendue.
- Le haut de votre dos doit reposer sur le tapis.
- Gardez la poitrine ouverte et les clavicules bien écartées.
Modification
Si vous avez subi une intervention avec lambeau du grand dorsal (LD), essayez de travailler un bras à la fois et avancez à votre rythme.
Objectif
Cet exercice favorise une mobilité en douceur au niveau des épaules tout en assurant la stabilité du haut du dos. Restez concentré·e sur votre respiration et bougez d’une manière qui vous semble bénéfique.
Exercice : La marionnette en décubitus dorsal
Position de départ
Allongez-vous confortablement sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Écartez les bras sur les côtés pour former un « T », juste en dessous de la hauteur de vos épaules. Pliez les coudes à environ 90 degrés afin que le bout de vos doigts pointe vers le plafond.
Exercice
- Inspirez : Mettez-vous en position de départ.
- Expirez : Tout en gardant vos coudes et le haut de vos bras légèrement en contact avec le sol, faites pivoter votre bras droit vers l’intérieur de manière à ce que votre main descende vers le sol et que la paume de votre main soit tournée vers le bas. En même temps, faites pivoter votre bras gauche vers l’extérieur de manière à ce que votre main recule et que la paume de votre main soit tournée vers le plafond. Respectez votre niveau de confort lorsque vous bougez les bras.
- Inspirez : Ramenez les deux bras à la position de départ.
- Expirez : Refaites le mouvement en inversant le sens des bras.
Répétitions : Répétez l’exercice 3 à 4 fois lentement et en contrôlant vos mouvements.
Conseils utiles
- Vous ne devez pas ressentir de douleur; il n’est pas nécessaire que vos mains touchent le sol.
- Vos épaules doivent être détendues et posées au sol.
- Vos coudes doivent rester légèrement en dessous de vos épaules.
- Effectuez le mouvement lentement et de manière uniforme des deux côtés.
Objectif
Cet exercice favorise une rotation douce au niveau des épaules tout en assurant la stabilité au niveau des omoplates. Restez concentré·e sur votre respiration et bougez d’une manière qui vous semble bénéfique.
Phase 2 : Mobilisation vertébrale et stabilité du tronc
Exercice : L’étirement de la sirène
Position de départ
Asseyez-vous confortablement sur votre hanche droite, les deux jambes repliées vers la gauche. Posez votre main droite sur le sol à côté de vous pour vous soutenir en douceur et laissez votre bras gauche reposer le long de votre corps.
Exercice
- Inspirez : Levez votre bras gauche vers le plafond, en gardant votre épaule détendue et éloignée de votre oreille. Imaginez que vous vous grandissez en étirant votre colonne vertébrale.
- Expirez : Commencez à incliner doucement votre corps vers la droite, en créant un étirement qui allonge le côté gauche de votre corps. Bougez lentement et respectez votre niveau de confort.
- Inspirez : Faites une pause et respirez en vous étirant, en créant de l’espace sur le côté du corps.
- Expirez : Appuyez doucement avec votre main d’appui pour revenir en position de départ.
Répétitions : Répétez l’exercice 3 à 4 fois lentement, puis changez de côté.
Conseils utiles
- Veillez à ce que vos hanches restent bien posées au sol, en particulier celle qui n’est pas concernée par l’étirement.
- Commencez par vous concentrer sur l’allongement, puis sur la flexion latérale; évitez de vous affaisser pendant le mouvement.
- Votre cage thoracique doit rester détendue et ne pas se déplacer vers l’avant.
- Vous pouvez éloigner légèrement la main d’appui ou plier le coude pour ajuster l’intensité du mouvement.
- Gardez les épaules détendues et les omoplates légèrement plaquées contre le dos.
- Laissez votre tête suivre naturellement le mouvement dans le prolongement de votre colonne vertébrale.
Objectif
Cet étirement vise à créer de l’allongement et de l’espace sur le côté du corps tout en conservant un bon maintien et une bonne stabilité au niveau des épaules et de la colonne vertébrale. Bougez en toute aisance et respirez profondément dans les zones où vous ressentez des tensions ou des raideurs.
Exercice : L’étirement de la paix intérieure
Position de départ
Asseyez-vous confortablement, en gardant le dos bien droit. Amenez vos bras devant vous en joignant légèrement les paumes de vos mains et en laissant vos coudes détendus sur les côtés.
Exercice
- Inspirez : En gardant les paumes de vos mains jointes, levez lentement les bras vers le haut, sans aller plus haut que ce qui vous semble confortable.
- Expirez : Abaissez doucement les bras jusqu’à la position de départ tout en maintenant les paumes de vos mains légèrement jointes.
Répétitions : Répétez l’exercice 3 à 4 fois lentement et en contrôlant vos mouvements.
Conseils utiles
- Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles.
- Gardez les paumes de vos mains légèrement jointes, sans les serrer fort l’une contre l’autre.
- Tenez-vous droit·e en gardant la colonne vertébrale bien alignée et contractez légèrement les muscles du tronc.
- Réalisez le mouvement selon vos aptitudes; vous ne devez pas ressentir d’inconfort.
Objectif
Cet exercice favorise une mobilité douce des épaules tout en renforçant la stabilité au niveau des omoplates et du tronc.
Modification
Vous pouvez réaliser cet exercice sur une chaise pour bénéficier d’un meilleur soutien.
Phase 3 : Mobilisation vertébrale et stabilité du tronc
Exercice : Le tapotement des orteils
Position de départ
Allongez-vous confortablement sur le dos, les genoux pliés, les pieds posés au sol et les bras le long du corps. Appuyez doucement le bas de votre dos contre le tapis pour bien caler votre colonne vertébrale.
Exercice
- Inspirez : Mettez-vous en position de départ et concentrez-vous sur votre respiration.
- Expirez : Activez doucement vos muscles abdominaux en ramenant les os de vos hanches vers votre cage thoracique afin que le bas de votre dos soit bien calé contre le tapis.
- Inspirez : Levez une jambe pour la mettre en position « table » : le genou doit être aligné au-dessus de la hanche et former un angle de 90 degrés.
- Expirez : Contractez vos abdominaux et amenez la deuxième jambe en position « table ».
- Inspirez : Maintenez la position tout en restant immobile.
- Expirez : Abaissez lentement un pied vers le sol pour tapoter légèrement le sol du bout des orteils, tout en maîtrisant le mouvement et en gardant votre jambe à 90 degrés.
- Inspirez : Remettez votre jambe en position « table ».
- Expirez : Répétez le mouvement avec l’autre pied.
Répétitions : Répétez l’exercice 5 à 6 fois lentement en changeant de jambe chaque fois et en gardant la maîtrise de vos mouvements.
Conseils utiles
- Contractez légèrement vos abdominaux pour soutenir le bas de votre dos.
- Placez vos pouces sur vos côtes et vos doigts sur vos hanches; essayez de maintenir cette position sans les laisser s’écarter.
- Bougez dans une amplitude qui vous permette de garder le contrôle sans ressentir de douleur.
- Gardez les épaules détendues et le haut du corps immobile.
Modification
Si vous avez subi une opération par lambeau TRAM, vous pourriez avoir de la difficulté à vous stabiliser en position allongée sur le dos. Veillez à garder un pied au sol à tout moment.
Exercice : Lever de hanches
Position de départ
Allongez-vous confortablement sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps, les paumes des mains tournées vers le bas. Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre.
Exercice
- Inspirez : Préparez-vous et concentrez-vous sur votre respiration.
- Expirez : Contractez légèrement vos abdominaux et soulevez vos hanches de quelques centimètres au-dessus du sol, de manière à former une ligne droite entre votre cage thoracique et vos genoux. Concentrez-vous sur l’allongement de la partie avant de votre corps plutôt que sur la hauteur du mouvement.
- Inspirez : Faites une brève pause en position haute pendant 1 à 2 secondes.
- Expirez : Abaissez lentement vos hanches en maîtrisant le mouvement et en gardant votre colonne vertébrale en position neutre pendant que vous revenez au sol.
Répétitions : Répétez le mouvement 3 à 4 fois lentement et en contrôlant vos mouvements.
Conseils utiles
- Effectuez des mouvements légers et maîtrisés : l’important, c’est la connexion, pas la hauteur à laquelle vous vous soulevez.
- Imaginez que votre torse (des côtes aux hanches) bouge d’un seul bloc, comme s’il était à l’intérieur d’un tube.
- Gardez vos muscles abdominaux légèrement contractés tout au long du mouvement.
- Évitez de cambrer le dos lorsque vous soulevez ou abaissez votre corps.
- Gardez vos épaules détendues et contre le sol.
Objectif
Ce mouvement renforce les hanches et les fessiers tout en préservant la stabilité du tronc et l’alignement de la colonne vertébrale.
Visualisation
Imaginez que quelqu’un vous lève doucement par la taille, allongeant ainsi votre corps à mesure que vous êtes soulevé·e.
Rappel : Il ne s’agit pas d’en faire plus, mais de faire ce qui est possible, en y mettant toute votre intention, et de renouer avec son corps, pas à pas.
Je tiens à remercier tout particulièrement le Glow Movement Studio d’Ajax, qui nous a généreusement mis à disposition ses locaux pour le tournage des vidéos du programme Pink Ribbon®. Votre soutien a permis de donner vie à cette importante ressource dédiée au mouvement, et je vous suis infiniment reconnaissante pour votre générosité et votre engagement envers la communauté.
L’ensemble des exercices du programme Pink Ribbon® sera bientôt disponible sur ma chaîne YouTube. Suivez-moi sur Instagram pour connaître la date officielle de lancement et recevoir les dernières actualités.
